A është e mundur të humbni peshë pa shkuar në palestër dhe pa stërvitje rraskapitëse? Sigurisht që po, me kusht që të mos keni çekuilibër hormonal ose probleme gastrointestinale. Le të shohim mënyrat më të njohura për të humbur peshë në shtëpi.
Problemi i peshës së tepërt nuk është vetëm pakënaqësia me trupin e vet, por edhe rreziku i sëmundjeve të rrezikshme si diabeti dhe patologjitë kardiovaskulare. Nuk është aspak e nevojshme të vdisni nga uria ose të stërviteni në palestër deri në rraskapitje. Mjafton t'i kushtoni vëmendje stilit të jetës tuaj të përditshme, sepse shpesh janë zakonet e këqija ato që shkaktojnë peshë të tepërt. Le të diskutojmë se si të humbni peshë në mënyrë korrekte në shtëpi, dhe çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje në mënyrë që të mos humbni peshë dhe të ruani rezultatet.
Informacione të dobishme për humbjen e peshës
| Miti | A është e vërtetë |
|---|---|
| Darka e vonë kontribuon në shtimin e peshës | Ushqimi më pak se 3 orë para gjumit kontribuon në shtimin e peshës |
| Ne humbim peshë për një kohë të gjatë, fitojmë peshë shpejt | Shtimi në peshë (përkatësisht indi dhjamor) është jo më pak një proces i gjatë sesa humbja e peshës |
| Efektiviteti i dietës varet nga kufizimet e ushqimit | gjëja kryesore është të ruani një ekuilibër të makronutrientëve (proteina - 35%, yndyrna - 45-35%, karbohidrate - 20-30%) |
| Ushqimet me pak yndyrë ju ndihmojnë të humbni peshë | mungesa e lipideve në ushqime pengon përthithjen e vitaminave A, E, K, D. Janë yndyrnat ato që japin sinjal ngopjeje, pa to hamë më shumë. Përveç kësaj, produktet e qumështit me pak yndyrë janë shpesh me cilësi të ulët, shumë prej tyre përmbajnë gjurmë të yndyrave trans dhe yndyrave bimore të bërthamës së palmës. |
| Në dimër, ata humbin peshë më ngadalë për shkak të një metabolizmi më të ngadaltë | në temperatura negative, metabolizmi rritet, kaloritë konsumohen më shpejt, pasi ato shpenzohen për shkëmbimin e nxehtësisë |
| Është më e lehtë për gratë të humbin peshë | Femrat humbin peshë 2 herë më ngadalë se meshkujt. Për shkak të fiziologjisë tek femrat, mungesa e kalorive çon në akumulimin e yndyrës. Përveç kësaj, në disa ditë të ciklit femëror, trupi përpiqet të grumbullojë yndyrë nënlëkurore. |
| Dietat strikte afatshkurtra janë efektive | dietat afatshkurtra nuk funksionojnë, ato heqin ujin, jo yndyrën e tepërt, çojnë në prishje të traktit gastrointestinal dhe çekuilibër të hormoneve. |
| Ka ushqime me kalori negative | përmbajtja kalorike e disa ushqimeve priret në zero, ose më saktë, ne nuk mund t'i tresim dhe thithim këto kalori (shembull: fibra), por kjo nuk ndikon në djegien e yndyrave dhe karbohidrateve të tjera. |
Arsyet e shtimit në peshë
Shumë njerëz kanë dëgjuar se arsyeja kryesore për shtimin e peshës është një çekuilibër midis energjisë së konsumuar në ushqim dhe energjisë së shpenzuar nga trupi. Ka shumë faktorë që çojnë në këtë gjendje. Përveç ushqimit të pakontrolluar dhe një stili jetese të ulur, shtimi në peshë lehtësohet nga një çekuilibër në trup i kortizolit, insulinës, leptinës, hormoneve të tiroides, mungesës së vitaminës D dhe mungesës së testosteronit. Shkaqet kryesore të shkeljeve të tilla mund të grupohen në disa grupe:
- dietë jo të shëndetshme (kalori të shtuara, çekuilibër, të ngrënit gjatë natës);
- kushte stresuese (përfshirë mungesën e gjumit);
- marrja e barnave hormonale dhe ilaqet kundër depresionit;
- sëmundjet endokrine (sëmundjet e tiroides, diabeti);
- sëmundje mendore që çon në ushqim të pakontrolluar;
- disa sëmundje të sistemit nervor qendror;
- predispozicion trashëgues.
A ka dallime në humbjen e peshës për gratë dhe burrat?
Karakteristikat e humbjes së peshës tek burrat dhe gratë bazohen në dallimet në fiziologji. Për meshkujt është më e lehtë të humbasin yndyrën viscerale, akumulimi i të cilave tek femrat shoqërohet me përgatitjen fiziologjike për shtatzëni. Prandaj, femrat e kanë më të vështirë të humbin peshë në kofshë dhe stomak. Por është më e lehtë për gratë të ndjekin një dietë, dhe burrat kanë një qëndrim jashtëzakonisht negativ ndaj dietave. Për më tepër, përmbajtja kalorike e dietës së një burri duhet të jetë më e lartë se ajo e një gruaje.
Treguesit e humbjes së peshës "të sigurt" ndryshojnë gjithashtu. Pa rrezik për shëndetin, një grua mund të humbasë deri në 2 kg në muaj, një burrë - deri në 4. Burrat humbin peshë më shpejt. Kjo është kryesisht për shkak të ndryshimeve hormonale mujore në trupin e një gruaje. Por ka një gjë të përbashkët – pesha e tepërt është e dëmshme si për meshkujt ashtu edhe për femrat.
5 mënyrat më të mira për të ndihmuar një grua të humbasë peshë shpejt në shtëpi
Shumë gra pyesin veten: a është e vështirë të humbësh peshë? Këtu ia vlen të sqarohet menjëherë se humbja e 15-20 kilogramëve në një muaj dhe ndjenja e shkëlqyer është e mundur vetëm në një shfaqje televizive realitet. Gjithçka në jetë është shumë më e ndërlikuar, por ka shanse për sukses. Nuk është e nevojshme të lodhesh me dieta strikte dhe të jetosh në palestër. Është më e lehtë të ndryshoni stilin e jetës tuaj brenda kufijve të pranueshëm dhe të synoni për humbje peshe të arsyeshme dhe graduale. Filloni me ndryshime të thjeshta dhe të pakomplikuara.
Të ushqyerit
Fatkeqësisht, është pothuajse e pamundur të arrish rezultate pa ndryshuar dietën. Dhe nuk po flasim për dieta strikte. Ushqimi duhet të jetë i balancuar sipas treguesve kryesorë: proteinat, yndyrat, karbohidratet dhe kaloritë totale.
- Mundohuni të kufizoni sa më shumë ushqimet e tymosura, të skuqura dhe me miell në dietën tuaj.
- Eliminoni sa më shumë sheqerin dhe zëvendësojeni me mjaltë, fruta të thata ose zëvendësues natyralë.
- Shmangni bukën e grurit dhe lini në dietën tuaj bukë thekre dhe produkte integrale.
- Hani më shumë perime, fruta, krunde. Kjo do të rrisë përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj. Zëvendësoni lëngjet me fruta dhe perime natyrale.
- Hani më shumë produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë, eliminoni qumështin dhe produktet me laktozë të lartë.
- Shmangni ushqimin e shpejtë, ushqimin e konservuar, salsiçet dhe pijet e gazuara.
- Zvogëloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive me 20%, sheqerin dhe sheqerin e fshehur në më pak se 15 g.
- Sigurohuni që dieta juaj të përmbajë mjaftueshëm proteina, yndyrna dhe karbohidrate.
Uji
Një pikë shumë e rëndësishme në procesin e humbjes së peshës është pirja e mjaftueshme e ujit. Është uji që ndihmon në plotësimin e ndjenjës së urisë dhe përshpejton metabolizmin me 20%.
- Zëvendësoni pijet tuaja të zakonshme me ujë të pastër sa më shumë që të jetë e mundur.
- Filloni çdo mëngjes me një gotë ujë me limon dhe mjaltë.
- Pini 1, 5-2 litra ujë të pastër në ditë.
Ecje e shpejtë
Mënyra më e lehtë për të humbur peshë përmes stërvitjes është ecja e shpejtë ose nordike. Nuk kërkon shumë kohë apo pajisje speciale, por ju lejon të digjni deri në 1100 kalori në një orë. Përveç kësaj, ky është sporti më i sigurt dhe një mjet efektiv për të forcuar dhe mbështetur pothuajse të gjitha sistemet e trupit.
- Nëse nuk keni bërë kurrë ecje të shpejtë/nordik, filloni me shëtitje 35-minutëshe në mëngjes.
- Alternoni hapa të ngadaltë dhe të shpejtë.
- Ju duhet të ecni çdo ditë. Edhe një lëshim do të rikthejë rezultatin tuaj dhe praktika e përditshme do të përshpejtojë ndjeshëm arritjen e rezultateve.
- Kushtojini vëmendje të veçantë këpucëve dhe veshjeve sportive me cilësi të lartë për sezonin.
Stërvitje
Për stërvitje efektive nuk keni nevojë për palestra dhe pajisje sportive. Ushtrimet bazë të peshës trupore mund t'ju ndihmojnë të humbni disa kilogramë shtesë në muaj.
- Push-ups janë një ushtrim shumë i thjeshtë dhe efektiv. Nëse kjo është e vështirë për ju, filloni të bëni shtytje nga një karrige ose duke u mbështetur në gjunjë, duke kaluar gradualisht në formën klasike të ushtrimit.
- Squats do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në kofshët tuaja. Bëni ushtrimin ngadalë, duke rritur gradualisht numrin e mbledhjeve.
- Dërrasa është një ushtrim i vështirë dhe jo i preferuar i të gjithëve. Filloni me 20-30 sekonda, duke e rritur gradualisht mbajtjen në 1-2 minuta. Nëse është e lehtë për ju të bëni dërrasën, ndërlikoni detyrën duke përdorur lloje të ndryshme.
- Ushtrimi "Burpee" - kombinon kërcime, shtytje dhe mbledhje. Është tepër rraskapitës, por në të njëjtën kohë djeg numrin maksimal të kalorive dhe çon në humbjen e peshës më shpejt.
- Kërcimi me litar është një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv kardio që forcon muskujt e këmbëve, të pasmeve dhe është i mirë për humbje peshe.
Mënyra e shëndetshme e jetesës
Ushqimi i duhur dhe ushtrimet fizike nuk mjaftojnë për të arritur sukses. Një rol po aq të rëndësishëm luan gjendja psikologjike, pushimi i duhur dhe mënyra e re e jetesës.
- Nëse vendosni të humbni peshë, gjeni motivimin që është më kuptimplotë për ju.
- Përpiquni të shmangni sa më shumë situata stresuese.
- Flini mjaftueshëm, lini mënjanë të paktën 8 orë në ditë për gjumë të duhur.
- Hiqni dorë nga zakonet e këqija (historitë se lënia e duhanit çon në shtim në peshë janë vetëm një mit).
- Ecni më shpesh, harroni ashensorin.
- Mos hani natën, hani ushqime me kalori të lartë para orës 17-18 pasdite.
- Shpikini vetes një hobi ose shkoni të kërceni.
5 mënyrat më të mira për të ndihmuar një mashkull të humbasë peshë shpejt në shtëpi
Ekziston një mendim i fortë dhe i gabuar se është shumë e lehtë për një mashkull të humbasë peshë. Në fakt, është shumë më e lehtë për një mashkull të shtojë peshë sesa ta "humb" atë. Ju mund të mbani dieta, por një mënyrë jetese e ulur do t'i mohojë të gjitha këto përpjekje.
Ushtrime fizike
Pa aktivitet fizik, niveli i testosteronit në trupin e mashkullit ulet, gjë që ndikon në shumë procese metabolike. Dietat djegin vetëm yndyrën viscerale, dhe një mashkull mund të heqë yndyrën nënlëkurore vetëm me aktivitet fizik të rregullt.
- Filloni të ecni më shumë, duke rritur numrin e hapave të ndërmarrë çdo ditë.
- Filloni të vraponi, duke rritur gradualisht distancën dhe kohën e vrapimit.
- Kryeni çdo ditë grupin e ushtrimeve fizike që diskutuam më lart.
- Filloni të vizitoni palestrën, rrisni një stërvitje të tillë në 3 herë në javë.
- Gjatë gjithë ditës, praktikoni stërvitje me intervale që djegin sa më shumë kalori.
Ushqimi i duhur
Në këtë rast, është pak më e lehtë për burrat sesa për gratë. Një tipar i metabolizmit mashkullor është niveli më i ulët i leptinës. Ky hormon rregullon oreksin dhe ngopjen. Përkundër faktit se burrat vuajnë më pak nga uria, dieta do të ndihmojë vetëm në heqjen e yndyrës viscerale.
- Krijoni një menu të balancuar në proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Një dietë me pak karbohidrate do të jetë më efektive për meshkujt.
- Hiqni plotësisht ëmbëlsirat nga dieta juaj dhe shmangni ngrënien gjatë natës.
- Shmangni alkoolin, ushqimin e shpejtë dhe pijet e gazuara.
- Mos harroni për proteinat - mungesa e saj çon në "djegie" të muskujve.
- Praktikoni agjërimin me ndërprerje ose me interval.
Konsumit të ujit
Uji nuk është më pak i rëndësishëm për burrat sesa për gratë. Pini më shumë ujë, duke e çuar vëllimin tuaj ditor në 2 litra. Po flasim për ujë të pastër, jo për kafe, çaj, pije dhe supa të gazuara. Filloni mëngjesin tuaj me ujë të ngrohtë me limon - kjo do të "fillojë" metabolizmin tuaj.
Një mënyrë jetese aktive
Ndaloni të shtriheni në divan. Mundohuni të ecni në punë dhe të ktheheni në shtëpi, të jeni më shpesh në natyrë dhe të bëni shëtitje të shkurtra para gjumit. Noti, forcimi, rekreacioni aktiv - e gjithë kjo do ta afrojë ndjeshëm rezultatin. Mos harroni për pushimin e duhur dhe gjumin cilësor.
Motivim i lartë
Është shumë më e vështirë për një burrë të motivojë veten për të humbur peshë sesa për një grua. Merrni mbështetjen e të dashurve tuaj dhe filloni të ndani me ta arritjet tuaja në këtë çështje. Nëse jeni një person i bixhozit, jepini vetes një shpërblim për çdo kilogram që humbisni.
Dhe mbani mend se shpërblimi kryesor është shëndeti dhe mirëqenia.
Këshillat e mjekëve për humbjen e sigurt të peshës
Si rregull, pesha e tepërt shoqërohet gjithmonë me probleme në shumë organe dhe sisteme. Humbja e shpejtë e peshës nuk është më pak e rrezikshme. Dietat e rrepta janë veçanërisht të rrezikshme. Ato zvogëlojnë sasinë e mikroelementeve dhe vitaminave që hyjnë në trup. "Stresi dietik" rrit nivelet e kortizolit, gjë që dobëson ndjeshëm sistemin imunitar. Burrat mund të hasin probleme në sistemin riprodhues, dhe gratë, për shembull, me çrregullime metabolike në lëkurë ose ndërprerje të ciklit menstrual. Çdo hap radikal për të humbur peshë duhet të bihet dakord me mjekun tuaj.
Pyetje dhe përgjigje të njohura
Pyetjet më të njohura në lidhje me humbjen e peshës në shtëpi:
- Në cilën orë të ditës duhet të peshoni veten?
Në praktikë, është tregues të peshoni veten jo më shumë se një herë në javë. Ka pak përfitim nga peshimet e përditshme, por ka shumë demotivim dhe çrregullime të të ngrënit. Koha më e mirë për të peshuar është në mëngjes, pas shkuarjes në tualet dhe para ngrënies.
- Cila pjesë e trupit humb peshë më parë?
Me humbjen e duhur të peshës, vendi më i mirë për të humbur peshë është pjesa e trupit ku ka rrjedhje të mirë gjaku: fytyra, shpatullat, gjoksi. Nëse stomaku është i madh, atëherë do të jetë i fundit që do të shkojë; rrjeti kapilar atje është i dobët. Nëse trupi ka mungesë të proteinave, meshkujt fillojnë të humbasin masën muskulore dhe tek femrat kolagjeni shkatërrohet dhe shfaqen rrudhat.
- Sa kilogramë është normale të humbasësh në muaj?
Nëse po flasim për humbje peshe të sigurt pa dieta rraskapitëse dhe aktivitet të tepruar fizik, 2-3 kilogramë ind yndyror në muaj konsiderohen normë. Këtë e shohim në studimin e përbërjes përbërëse të trupit - matjet e bioimpedancës.
- Si të shmangni dështimet në procesin e humbjes së peshës?
Për të shmangur prishjet, ndiqni një dietë të butë dhe aktivitet fizik të rehatshëm. Kjo metodë është psikologjikisht më e lehtë për t'u duruar. Motivimi gjithashtu luan një rol të madh.
- Si të ruani rezultatet tuaja të humbjes së peshës?
Respektoni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe ushqimin e duhur. Kjo nuk është një dietë nga e cila mund të "kaloni" pas një jave. Nëse jeni të prirur ndaj obezitetit, do t'ju duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj për të ruajtur rezultatin.